10 Tipps für den Masseaufbau

Viele Menschen haben Schwierigkeiten mit der Gewichtszunahme. Scheinbar kann man soviel essen wie man will und man nimmt trotzdem nicht zu. Doch Fakt ist, wer genug isst und regelmäßig trainiert, wird Gewicht und damit auch Muskeln aufbauen. Ich habe ihnen 10 Tipps zusammengestellt, die ihnen beim Masseaufbau helfen werden.

1. Erhöhen Sie ihre Kraft

Mehr Kraft bedeutet mehr Muskeln. Mehr Muskeln verbrennen mehr Kalorien. Muskelaufbau bei gleichzeitigem Fettabbau ist das Ergebnis.

2. Essen Sie regelmäßig

Um Muskeln aufzubauen müssen Sie ihren Körper mit ausreichend Nährstoffen versorgen, und das rund um die Uhr.

• Essen Sie alle 3 Stunden. Essen Sie 6 Mahlzeiten am Tag. Regelmäßige Mahlzeiten kurbeln den Stoffwechseln und damit die Fettverbrennung an.
• Nehmen Sie mit jeder Mahlzeit Protein zu sich. Die Muskeln werden mit ausreichend Nährstoffen versorgt, die Muskeln wachsen schneller und erholen sich schneller vom Training.

3. Steigern Sie ihre Kalorien Zufuhr

Für die Regeneration der Muskeln und für den Aufbau neuer Muskelmasse ist eine ausreichende Kalorien Zufuhr zwingend notwendig.

• Essen Sie ihr Körpergewicht in kg x 45kcal. Zählen Sie die Kalorien die Sie täglich zu sich nehmen. Um Gewicht aufzubauen sollten Sie am Tag mindestens ihr Körpergewicht in kg x 45kcal zu sich nehmen.

Beispiel: Ein 80kg Sportler möchte Muskeln aufbauen und isst am Tag 80 x 45kcal, also 3600 Kalorien.

4. Ruhe Sie sich aus

Die Muskeln wachsen nicht während des Trainings. Während des Trainings werden die Muskeln belastet und beschädigt. Direkt nach dem Training folgt die Regenerationsphase, in dieser Zeit stellt der Körper den alten Zustand wieder her und baut neue Muskeln auf um sich auf die nächste körperliche Belastung besser vorzubereiten.

• Schlafen Sie mindestens 8 Stunden. Um eine optimale Regeneration zu gewährleisten.

5. Steigern Sie regelmäßig das Trainingsgewicht

Es ist wichtig den Körper immer wieder neu zu fordern. Versuchen Sie regelmäßig am besten bei jeder Trainingseinheit ihr Trainingsgewicht leicht zu steigern. Wichtig ist das Sie die Übungen sauber ausführen. Fangen Sie mit leichten Gewichten an und steigern Sie sich kontinuierlich.

6. Setzten Sie auf Grundübungen

Grundübungen sind besonders dafür geeignet Kraft aufzubauen und die Haupt Muskelgruppen wie Brust, Beine und Beine zu trainieren. Grundübungen trainieren nicht nur einen Muskel sondern auch die unterstützenden Muskelgruppen. Bankdrücken trainiert z.B. nicht nur die Brust, sondern auch den Trizeps und Teile der Schulter mit. Die Grundübungen sind:

• Kniebeugen
• Bankdrücken
• Nackdendrücken
• Kreuzheben
• Rudern

7. Trainieren Sie mit freien Gewichten

Wer Muskeln aufbauen möchte, sollte sich von Maschinen fern halten. Freie Gewichte zwingen den Sportler zu natürlichen Bewegungen. Man ist gezwungen das Gewicht zu balancieren. Man konzentriert sich automatisch auf eine sauber Ausführung der Übung.

8. Trainieren Sie ihre Beine

Kniebeugen ist die wichtigste Grundübung und trainiert nicht nur die Beine. Wer erstmal das 1,5 fache seines eigenen Körpergewichts beugen kann, sieht ganz anders aus. Wenn Sie schwer Kniebeugen und Kreuzheben, werden auch ihre Arme wachsen.

9. Nehmen Sie genug Protein zu sich

Protein ist besonders wichtig für den Muskelaufbau.

• Nehmen Sie 1-2g Protein pro kg Körpergewicht zu sich.

10. Verzichten Sie auf zuviel Ausdauersport

Zuviel Ausdauersport kann sowohl die Kraftsteigerung als auch die Regeneration behindern.

• Um Fett abzubauen ist es ratsamer mehr Muskeln aufzubauen. Mehr Muskeln verbrennen im Ruhezustand mehr Kalorien.

Sollten Sie Schwierigkeiten mit der Gewichtszunahme haben sollten Sie ihr Ausdauertraining stark einschränken und sich auf den Muskelaufbau konzentrieren.