Muskelaufbau & Fettabbau durch Krafttraining. Mehr Kraft führt zu mehr Muskeln, mehr Muskeln verbrennen mehr Fett. Das Ziel ist es also, durch mehr Kraft, Muskeln aufzubauen und gleichzeitig den Körperfettanteil zu senken. Der 5×5 Kraftschmiede Plan kann ihnen dabei helfen.
Das 5×5 System ist mittlerweile eines der beliebtesten Trainings Systeme. Grund dafür ist die deutliche Kraft- und Massezunahme, die erreicht werden kann. Ein Masseaufbau ist aber nur dann möglich wenn man neben den Training, ausreichend viele Kalorien zu sich nimmt. Mit diesem Plan und der richtigen Ernährung ist es durchaus möglich mehr als 10 kg innerhalb von 3 Monaten zuzunehmen.
Bei einem 5×5 Trainings System werden mit dem gleichen Trainingsgewicht, 5 Sätze mit jeweils 5 Wiederholungen ausgeführt, daher 5×5. Man versucht bei jeder Trainingseinheit das Gewicht um 2,5 kg zu steigern. Vorraussetzung für eine Gewichtssteigerung ist immer, die saubere Ausführung aller Wiederholungen. Sollte man bei einer Trainingseinheit nicht alle 5 Sätze, mit 5 Wiederholungen schaffen, wird bei der nächsten Trainingseinheit das gleiche Gewicht noch einmal verwendet.
Der Plan richtet sich in erster Linien an alle Sportler die nicht ihr einiges Körpergewicht in kg x 1,5 beugen können. Ein 80 kg Sportler, der beim Kniebeugen keine drei sauberen Wiederholungen mit 120 kg (80 x 1,5 kg) schafft, kann also über die Verwendung des 5×5 Plans von Kraftschmiede nachdenken um mehr Kraft aufzubauen. Auch für Trainingsanfänger ist dieser Plan geeignet, weil wir neben einem Ganzkörperplan, alle Grundübungen in diesem Plan vereint haben. Das Splitten von einem Trainingsplan und gerade Isolationsübungen, sollten erst dann ein Thema sein, wenn man sich ein Fundament aus Kraft und Muskelmasse aufgebaut hat.
| Trainingseinheit 1 | Trainingseinheit 2 |
| Kniebeugen 5×5 | Kniebeugen 5×5 |
| Bankdrücken 5×5 | Kreuzheben 5×5 |
| Nackendrücken 5×5 | Rudern 5×5 |
Trainiert wird an 3 Tagen die Woche. Bei jedem Training wechseln man zwischen der 1. und 2. Trainingseinheit. Zwischen den Trainingseinheiten sollten mindestens 48 Stunden liegen, damit der Körper sich ausreichend vom Training erholen kann.
Wichtig ist das man die Übungen sauber und präzise ausführt. Bei unsauberen und falschen Ausführungen besteht Verletzungsgefahr. Es ist unbedingt empfehlenswert sich über die richtige Ausführung genau zu Informieren und sich im Idealfall von einem erfahrenen Trainingspartner oder Trainer zeigen zu lassen.