Sie möchten mit dem Krafttraining beginnen, doch sind der Mitgliedschaft in einem Fitnessstudio eher abgeneigt? Sie möchten von der Flexibilität und Zeitersparnis des Heimtrainings profitieren, doch wissen nicht wie Sie das Projekt “Muskelaufbau zu Hause” am besten gestalten sollen? Dann ist der folgende Ratgeber genau das Richtige für Sie!
Zahlreiche Sportler meinen, dass effektiver Muskelaufbau nur in einem Fitnessstudio möglich sei und dass Heimtraining, ganz egal wie es auch gestaltet wird, aufgrund der fehlenden “Hightech-Maschinen” ineffizient ist. Annahmen dieser Art entsprechen jedoch ganz und gar nicht der Realität, denn bereits mit einer kleinen Grundausstattung kann bequem und einfach von Zuhause aus ein effektives Ganzkörpertraining absolviert werden.
Folgendes Equipment sollten Sie sich als angehender Kraftsportler zur Gestaltung Ihres heimischen Trainingsraums zulegen:
1. Hantelbank
Die Hantelbank sollte verstellbar sein und auch mit hohem Arbeitsgewicht belastet werden dürfen. Sie selbst sollten beim Benutzen der Hantelbank natürlich einen gewissen Komfort verspüren, wobei eine gewisse Polsterung auch entlastend für den Rücken ist. Die unterschiedlichen Neigungswinkel der Hantelbank ermöglichen Ihnen eine große Übungsvielfalt und Sie können neben dem normalen Bankdrücken beispielsweise auch Schräg- und Negativbankdrücken trainieren.
2. Power Rack
Das Power Rack ermöglicht Ihnen das sichere Arbeiten mit hohen Gewichten, auch wenn Sie allein sind und ohne Hilfestellung eines Trainingspartners trainieren. Beim Ausführen von schweren Wiederholungen kann das Gewicht jederzeit in den dafür vorgesehen Bereichen des Power Racks eingehangen werden, weshalb das Trainieren mit einem Power Rack eine sichere Angelegenheit ist. Mit Hilfe eines guten Racks, können Sie z.B. sicher und alleine Kniebeugen, Bankdrücken und Schulterdrücken machen.
3. Klimmzugstange
Der Klimmzug ist eine sehr effektive Eigengewichtsübung zum Trainieren des gesamten Oberkörpers und je nach Griffbreite können breite beziehungsweise enge Klimmzüge entweder die Rückenmuskulatur und speziell den für die V-Form sehr begehrten breiten Rückenmuskel (Latissimus dorsi) oder den Bizeps effektiv belasten. Insbesondere für den Muskelaufbau zu Hause ist das Training mit einer Klimmzugstange daher sehr empfehlenswert.
4. Zwei Kurzhanteln / eine Langhantel und ausreichend Gewichte
Diese Komponenten sind natürlich Pflicht, denn ohne die Verwendung dieses Equipments ist lediglich das Trainieren von Eigengewichtsübungen möglich, sodass Sie auf dieses Equipment nicht verzichten dürfen. Neben einer “normalen” Langhantelstange macht auch der Kauf einer SZ-Stange Sinn, da diese spezielle Übungsvarianten durch die besonderen Griffvorrichtungen ermöglicht. Achten Sie bei den Gewichten unbedingt darauf möglichst viele einzelne Scheiben zu kaufen, damit Sie das Gewicht auch bei den unterschiedlichen Übungen und Sätzen stets variieren können.
5. Dip Barren
Dips sind eine hervorragende Grundübung für den Trizeps, wobei Dips je nach Haltung des Oberkörpers auch die Brustmuskulatur belasten können. Ein Dip Barren ist eine sehr gute Bereicherung für Ihren heimischen Trainingsraum, welche zusätzlich noch sehr platzsparend ist.
6. Liegestützgriffe
Die Übung Liegestütz sollte jedem Sportler bekannt sein, das Training mit rotierenden Liegestützgriffen ist allerdings eine Art “Geheimtipp”. Mit Liegestützgriffen wird die Ausführung von Liegestütze durch den Gewinn an Höhe erschwert und der Sportler kann bei den einzelnen Wiederholungen tiefer runter gehen. Der Rotationseffekt sorgt dafür, dass auch die Schultermuskulatur effektiv belastet wird, sodass das Training mit Liegestützgriffen für die Mission “Muskelaufbau zu Hause” in jedem Fall zu empfehlen ist.
Fazit: Fitnessstudio hin oder her – mit dem genannten Equipment ist ein effektiver Muskelaufbau von Zuhause aus alles andere als ein Problem, denn die Ausstattung ermöglicht das Absolvieren eines umfassenden Ganzkörpertrainings mit allen bekannten Grundübungen. Insbesondere für Anfänger sind Grundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken und Schulterdrücken sehr wichtig, da es sich bei Grundübungen um komplexe Verbundübungen handelt, welche mehrere Muskelgruppen gleichzeitig ansprechen und vor allem auch kleine Hilfsmuskeln belasten. Zum Aufbau von Masse und zum Erlangen von Kraft sind Grundübungen bestens geeignet, wenn sie mit einem Wiederholungsbereich von sechs bis acht Wiederholungen und einem dementsprechend schweren Arbeitsgewicht trainiert werden.