Wer als Anfänger mit dem Training beginnt, der hat in der Regel nur ein primäres Ziel: möglichst schnell Muskeln aufbauen. Viele Anfänger gehen aus diesem Grund mit Übereifer an ihr Training, machen dabei jedoch kapitale Fehler, welche sich kontraproduktiv auf den gewünschten Erfolg auswirken. Es wird jeden Tag trainiert, dem Körper werden parallel dazu nicht genügend Proteine zugeführt und hinzukommt, dass viele Anfänger zum Teil mehrere Stunden im Studio verbringen. Das Motto “Viel hilft auch viel” kann jedoch nicht auf das Training übertragen werden, wobei es insbesondere als Anfänger wichtig ist, dass man seinen Körper langsam an die Belastungen des Trainings heranführt und sich von Woche zu Woche steigert. Der folgende Artikel beinhaltet die wichtigsten Tipps für Anfänger zum Thema “Schnell Muskeln aufbauen” und ist damit eine echte Hilfe, um typische Anfängerfehler zu vermeiden und die Trainingseffektivität zu optimieren.
Muskeln brauchen Regeneration
Viele Anfänger trainieren jeden Tag und bombardieren dabei insbesondere kleine Muskelgruppen ihres Körpers wie beispielsweise den Bizeps mit zahlreichen Isolationsübungen oder Intensitätstechniken wie dem “Supersatz“. Muskeln benötigen allerdings nach jeder Belastungs- auch eine Entlastungsphase, welche bei Anfängern bis zu 48 Stunden andauern sollte. Das tatsächliche Muskelwachstum (Hypertrophie) findet in der Regenerationsphase statt und in diesem Zusammenhang sollte ein Anfänger die Muskelgruppen seines Körpers beispielsweise mit einem Ganzkörperplan maximal drei Mal in der Woche trainieren. Ruhetage müssen weiterhin unbedingt eingehalten werden, um der Gefahr des Übertrainings zu entgehen.
Proteine sind der Muskelbaustein Nummer eins
Wer im Muskelaufbau erfolgreich sein möchte, der muss die Gestaltung der drei Komponenten Training, Ernährung und Regeneration optimieren und auf seinen Körper anpassen. Insbesondere die Ernährung besitzt einen enorm großen Stellenwert und darf daher unter keinen Umständen vernachlässigt werden. Der Körper benötigt Proteine, Kohlenhydrate, Vitamine, Mineralstoffe und auch gesunde Fette, um die Muskeln optimal zu versorgen und beim Wachstum zu unterstützen. Insbesondere die Proteinversorgung ist für ein effektives Muskelwachstum wichtig, da Proteine der Muskelbaustein Nummer eins sind. Auch als Anfänger sollte man unbedingt versuchen 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag zu essen. Ein 70 Kilogramm schwerer Anfänger hat damit einen täglichen Proteinbedarf von circa 140 Gramm.
Grundübungen sorgen für ein solides “Fundament” und beschleunigen den Muskelaufbau
Neben der Regeneration und der Ernährung kommt es natürlich vor allem auch auf das Training an. Hier sollten Grundübungen wie Bankdrücken, Kniebeuge oder Kreuzheben auf keinem Fall im Trainingsplan eines Anfängers fehlen, denn diese Übungen sorgen für ein solides “Fundament” an Masse und helfen bei Kraftzuwächsen. Wer die Grundübungen mit wenigen Wiederholungen und einem hohen Arbeitsgewicht ausführt, der wird sich schnell steigern können. Eine höhere Kraft ermöglicht es letztendlich mit höheren Gewichten zu trainieren und daraus entsteht eine höhere Trainingsintensität, welche für eine verbesserte Ausschüttung von Wachstumsreizen sorgt. Die Grundübungen sind weiterhin wichtig, da es sich bei ihnen um komplexe Verbundübungen handelt. Verbundübungen beanspruchen mehr als eine Muskelgruppe gleichzeitig und sind vor allem wichtig, da sie auch kleine Hilfs- und Stützmuskeln ausprägen. Diese helfen bei der Ausführung von Übungen, der Vorbeugung von muskulären Dysbalancen und verbessern die Symmetrie des Körpers.